TENDINITE DE L’ÉPAULE (2/2)

Afin de compléter l’article DR SPORT sur la prise en charge de la tendinite de l’épaule, un programme de reprise est proposé ici, que vous pourrez partager à vos sportifs. Ces exercices sont à réaliser en complément des séances de rééducation par la kinésithérapie. A noter que si une douleur survient pendant ou à la suite d’un exercice, il faut l’arrêter immédiatement et avoir un avis médical.

4 activités sportives sont adaptées à la reprise
• Le vélo de route ou vélo d’appartement : le réglage du vélo est important. Le guidon ne doit pas être trop bas pour éviter que le dos soit rond et les épaules en avant.
• La natation : la brasse uniquement avec un mouvement de bras réduit en amplitude. Eviter de faire de trop grands gestes.
• Le tennis de table: une bonne solution pour entretenir la coordination.
• La course à pied : garder les épaules basses et penser à coordonner la respiration avec les pas.

Tout d’abord, on ne le répétera jamais assez : la phase de repos est ESSENTIELLE pour une reprise efficace à la pratique sportive.
Le rythme conseillé par Dr Sport ? Séances de 20 à 30 minutes, 3 fois par semaine.
Pour commencer, les étirements sont indispensables !
De droite à gauche, avec la tête en avant (le menton doit toucher la poitrine), réaliser des mouvements de demi-cercles lents et contrôlés avec la nuque.
Puis 10 secondes vers l’avant et 10 secondes vers l’arrière.
Répétition des mouvements 3 fois.
Position pieds au sol et les bras sont le long du corps : avec les épaules, réaliser des mouvements de rotations vers l’avant pendant 20 secondes, ensuite vers l’arrière (20 secondes). Veiller à garder le buste et la tête droits.

Exercice numéro 1 : le travail des petits muscles de la coiffe des rotateurs
Matériel nécessaire : prendre une charge légère comme un haltère ou une bouteille d’eau plus ou moins remplie.

haltère, exercice tendinite de l'épaule
Coudes fléchis, faire des petits cercles de 20 centimètres de diamètre en montant légèrement sans que le coude ne dépasse l’épaule. On doit sentir que les omoplates se rapprochent l’une de l’autre pendant l’exercice. Respirer, veiller à garder la tête et le buste droits.
Ce mouvement permet de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et de mieux synchroniser leurs contractions. L’élévation du bras est modérée et ne provoque pas de frottements tendineux sur la voûte osseuse.

Exercice numéro 2 : renforcement des muscles pectoraux et dorsaux avec les « Salutations » en deux temps
Jambes légèrement fléchies, se pencher en avant en conservant le bas du dos bien droit. Laisser tomber les bras à la verticale puis les écarter à 45°. Monter le membre supérieur lentement et le faire descendre doucement.
Répétition de ce mouvement 30 fois.
Ensuite, prendre une charge légère (haltère ou bouteille d’eau plus ou moins remplie) : en position haute, le coude est fléchi à 90° proche de l’oreille et la main se place au contact du sommet du crâne. En général, avec cette trajectoire, la lésion tendineuse ne frotte plus sur les reliefs osseux de l’omoplate mais passe sous un ligament souple, on peut parler de ‘voie de passage’. Ce mouvement sollicite le deltoïde et le grand dorsal.
A eux deux, ils provoquent une bascule de l’humérus : le premier fait monter le bras et le second tire la tête vers le bas en évitant les frottements tendineux. L’ascension de la main reproduit un geste spécifique aux sports de lancer et de raquette en optimisant sa coordination protectrice.
On parle ici de rééducation excentrique.

Exercice numéro 3 : le tirage horizontal
Cet exercice est à réaliser au sol : jambes tendues avec des élastiques accrochés au niveau des pieds (ou avec un appareil).
Veiller à garder la tête et le buste droits avec vos coudes en position basse. Au départ du tirage, les épaules sont basses et surtout pas en avant. Souffler au moment du tirage et il faut ressentir que les omoplates se dirigent vers le bas.
Relâcher tout doucement en contrôlant le mouvement des épaules.
Répéter ce mouvement 12 fois.

Exercice numéro 4 : le gainage
En appui sur les bras tendus et sur les pointes de pieds, en position allongé et statique pendant 30 secondes. Veiller à garder le dos bien droit et aligné avec la tête et le bassin tout en respirant.
Le ventre doit être rentré et les fessiers contractés.
Toutes les 5 secondes, rapprocher les omoplates l’une de l’autre en gardant la posture de départ.
Les seules parties qui sont en mouvement sont les épaules et les omoplates. Si l’exercice est trop difficile, il peut être réalisé debout contre un mur.

Exercice numéro 5 : les squats sumo
En position debout, écarter les appuis (pieds) plus largement que les épaules. Les pointes de pieds sont dirigées vers les extérieurs. Regarder devant et souffler lorsque l’on pousse sur les jambes. Lors de la montée, veiller à garder le ventre rentré et avoir les épaules basses vers l’arrière. Ne pas descendre les fesses plus bas que les genoux. Attention ce sont les fesses qui vont vers l’arrière et non pas les genoux qui vont vers l’avant.
Répéter cet exercice 20 fois : 10 les yeux ouverts et puis, 10 les yeux fermés.

Squats-tendinite Epaule
Exercice numéro 6 : les abdos avec 3 versions d’exercices
Version 1
Allongé sur le dos, positionner les deux mains devant, croisées sur le buste.
Regarder les genoux, les jambes sont en pont et les pieds, à plat au sol. Inspirer lors de la descente lente et contrôlée du buste.
Garder les épaules basses, les omoplates se rapprochent très légèrement.
Répétition 30 fois.
Version 2
En position debout, prendre une bouteille dans chaque main avec les mains posées sur les cuisses. Tout en gardant les bras tendus, il faut expirer en poussant sur les coudes afin que le haut du dos se décolle du sol.
Revenir ensuite en position initiale, en inspirant.
Répétition 20 fois.
Version 3
Accrocher un élastique autour d’un barreau fixe et saisir une extrémité dans une main.
Tout en gardant le coude collé le long du corps, fléchir le bras afin que l’avant-bras soit dans l’axe horizontal de l’élastique. Ce dernier doit être accroché à droite du corps si l’exercice s’effectue du bras gauche et inversement.
Expirer en amenant la main vers l’extérieur du corps et inspirer en revenant en position initiale.
Répétition 12 fois.

Dr Sport