Prévention des blessures chez les athlètes féminines : l’importance de la stabilité pelvico-lombaire 

L’entrainement de stabilité pelvico-lombaire

L’entraînement de stabilité pelvico-lombaire (SPL) a gagné en popularité parmi les athlètes et la population fitness en général, malgré les preuves limitées que les programmes de SPL conduisent à eux seuls à une amélioration des performances sportives. Chez les athlètes féminines, un entraînement neuromusculaire combinant un entraînement d’équilibre et un entrainement de SPL, du tronc et des structures pelviennes est suggéré pour réduire le risque de blessure, et en particulier les forces de réaction au sol verticales maximales (vGRF en anglais) dans une tâche d’atterrissage lors de sauts.

Qu’est-ce que la stabilité pelvico-lombaire (ou « core stability » en anglais) ?

La SPL fait référence au contrôle de la musculature autour de la région lombo-pelvienne, dans le but de maintenir la stabilité fonctionnelle dans une position spinale neutre et d’aider au transfert d’énergie entre les membres supérieurs et inférieurs. La SPL est importante pour les athlètes et les individus actifs, car elle fournit une stabilité proximale pour la mobilité distale.

L’entrainement de SPL est largement utilisé dans la prévention des blessures et la rééducation, mais plus récemment, il est également utilisé comme moyen d’améliorer les performances sportives.

Stabilité pelvico-lombaire et réception lors de sauts 

De nombreux sports requièrent des sauts et nécessitent une technique d’atterrissage appropriée. La technique d’atterrissage et les forces d’atterrissage maximales pendant un test de « drop jump » (saut depuis une plateforme surélevée) ont été suggérées comme des indicateurs potentiels de risque de blessure. Il existe des preuves solides que les femmes ont des forces d’atterrissage maximales par kilogramme de masse corporelle plus importante que les hommes, et sont plus susceptibles de subir une blessure des membres inférieurs sans contact lors de l’atterrissage après un saut.

Les femmes ont un plus grand risque de blessures aux membres inférieurs que les hommes, cela est scientifiquement prouvé. De plus, des associations entre une mauvaise stabilité du tronc et des blessures sans contact au ligament croisé antérieur (LCA) chez les athlètes féminines ont été décrites. Plus précisément, un mauvais contrôle neuromusculaire peut augmenter l’adduction de la hanche et le valgus du genou lors de l’atterrissage, ce qui augmente la charge sur le LCA.

Des forces de réaction au sol verticales élevées à l’atterrissage sont associées à une charge élevée au niveau du ligament croisé antérieur (LCA) et entraînant donc un risque de lésion du LCA. Il est alors évoqué que les forces d’atterrissage plus élevées chez les femmes contribuent à leur risque de blessure plus élevé.

SPL et performances 
Il existe donc des preuves que la SPL est efficace pour améliorer les performances sportives. La stabilité dynamique du tronc et des membres inférieurs est basée sur le contrôle neuromusculaire du complexe lombaire et pelvien (hanches incluses). Ce complexe se compose des structures autour de la hanche, du bassin et du tronc, ainsi que les muscles qui traversent ces articulations. L’entrainement de SPL permet d’améliorer la stabilité et l’endurance de la musculature du tronc, ce qui peut expliquer l’amélioration des performances en endurance.

Programme d’entrainements de stabilité pelvico-lombaire

Myers et al ont rapporté qu’un programme d’entraînement neuromusculaire qui comprenait à la fois des exercices d’équilibre et principalement de stabilité dynamique du tronc et du bassin réduisait considérablement les forces d’atterrissage d’impact, contrairement à l’entraînement pliométrique. Bien que ces preuves suggèrent que l’incorporation d’exercices de SPL à une routine d’entraînement puisse réduire les forces d’atterrissage et également entraîner une diminution du risque de blessure, il n’est pas clair quel est l’impact spécifique d’une intervention permettant de corriger la « dominance du tronc » pour reprendre l’hypothèse formulée par Hewett et al. La dominance du tronc signifie l’incapacité à maîtriser correctement son tronc dans un espace à trois dimensions.

La plupart des recherches ont évalué la première phase d’atterrissage du « drop jump » (atterrissage depuis une plateforme), mais il a été proposé que l’analyse de la deuxième phase d’atterrissage (lorsqu’un saut maximal est réalisé à la suite du premier atterrissage) serait plus pertinente pour les situations sportives. En effet, le saut réalisé à la suite du premier atterrissage se réalise dans des conditions plus représentatives des sports (déséquilibre, posture dynamique etc.)

Efficacité d’un programme de 6 semaines sur l’atterrissage :

Un programme sur 6 semaines a été proposé par Araujo et al. afin d’améliorer la cinétique de l’atterrissage en renforçant la stabilité pelvico-lombaire chez des athlètes féminines. À travers des mesures grâce à une plateforme évaluant les forces ainsi que de complexes équations, il a été possible de constater que le pic de la composante verticale des forces de réactions au sol a été nettement diminué : -16% pour le premier et -41% pour le second atterrissage.

Voici les exercices du programme :

Travail de stabilité pelvico-lombaire en différentes phases progressives :

Pour améliorer la stabilité pelvico lombaire, il est possible d’y appliquer une échelle intelligente de progression. D’après Huxel Bliven & Anderson, un travail de stabilité pelvico lombaire s’effectue en 3 phases distinctes : premièrement il faut corriger le recrutement et les activations neuromusculaires pour passer dans un second temps à la stabilité statique, et terminer enfin avec la stabilité dynamique que l’on peut performer de manière spécifique au sport de l’athlète.

Schéma adapté de : Huxel Bliven & Anderson. 2013. Crédits : NeuroXtrain

Schéma adapté de : Huxel Bliven & Anderson. 2013. Crédits : NeuroXtrain

Correction du recrutement :

Selon Hsu et al. le recrutement se travaille par le renforcement musculaire. Après avoir passé en revue les différentes structures impliquées dans la stabilité pelvico lombaire, des exercices visant les muscles suivants sont à préconiser selon Shirazi Z. et al:

  • Transverse abdominal
  • Muscles obliques internes
  • Extenseurs lombaires (multifidus)
  • Moyen Fessier

Le multifidus est un muscle extenseur du dos très important la stabilité pelvico-lombaire. Afin d’optimiser l’action du multifidus, il faut comprendre sa nature (fibres lentes, muscle endurant). Cela nous amène donc à le travailler spécifiquement sous forme d’exercices de renforcement avec des contractions isométriques répétées, et une flexion lombaire ≤12° (tronc très peu fléchi : ex. planche). Le multifidus possède différentes actions : extension, rotation et inclinaison du tronc en réponse à l’activation des muscles abdominaux obliques, ce qui signifie qu’il faut chercher à travailler les muscles obliques tout en maintenant une flexion lombaire inférieure à 12°afin d’obtenir une activation adéquate du multifidus.

Il a également été admis qu’en cas de blessure (syndrome patello-fémoral) la stabilité pelvico lombaire permettait de corriger les altérations du recrutement neuromusculaire developpé par les athlètes et de réduire considérablement les sensations de douleur.

Stabilisation statique :

Une fois que le renforcement permettant un recrutement musculaire optimal a été réalisé, la prochaine étape se joue dans la stabilisation statique pour exploiter les changements neuromusculaires réalisés lors de la première phase. Ils prépareront la région lombo-pelvienne aux prochains exercices dynamiques et pourront donc résister aux déplacements du centre de gravité et aux altérations cinématiques.

Stabilisation dynamique :

La stabilisation dynamique est surement la phase la plus importante. Afin de prévenir au mieux les blessures et d’améliorer les performances, elle doit être réalisée de manière spécifique au sport de l’athlète. Le travail ici est en général pliométrique, en chaine cinétique ouverte et fermée, à base de sauts, d’atterrissage et spécifique.

Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.

 

Nathan Touati et Antoine Frechaud – NeuroXtrain

 

 

Sources :

Araujo, S., Cohen, D., & Hayes, L. (2015). Six weeks of core stability training improves landing kinetics among female capoeira athletes: a pilot study. Journal of human kinetics45, 27–37. https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0004

Hsu, S. L., Oda, H., Shirahata, S., Watanabe, M., & Sasaki, M. (2018). Effects of core strength training on core stability. Journal of physical therapy science30(8), 1014–1018. https://doi.org/10.1589/jpts.30.1014

Rojhani Shirazi Z, Biabani Moghaddam M, Motealleh A. Comparative evaluation of core muscle recruitment pattern in response to sudden external perturbations in patients with patellofemoral pain syndrome and healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil. 2014;95(7):1383-1389. doi:10.1016/j.apmr.2014.01.025

Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports health5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200